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■ 간식과 물을 준비하라 등산은 일반 운동에 비해 높은 칼로리가 필요하다. 빨리 걷기나 수영의 2배가 넘는 시간당 400~800㎉를 사용한다. 3시간 이상 산을 오르면 일상생활에서 하루 동안 소모하는 칼로리를 모두 사용하는 셈이다. 특히 날씨나 환경에 따라 더 많은 에너지가 소모된다. 그렇다고 과식하면 위장과 심장에 부담을 주므로 식사는 탄수화물 중심으로 적당히 섭취하는 게 좋다. 대신 초콜릿, 견과류, 과일 등 칼로리가 많은 비상 식량을 준비해 틈틈이 먹어야 한다. 수분 보충도 중요하다. 평소 우리 몸의 수분 함유량은 몸무게의 50% 정도다. 일상생활을 할 때 하루 2~3리터 정도가 빠져나가고 들어온다. 그러나 오랜 시간 등산을 하면 1~1.5리터 이상이 추가로 손실된다. 체내에서 빠져나간 물과 전해질을 보충해주지 않으면 탈진하거나 혈액의 흐름이 나빠질 수 있다. 만약 고혈압이나 동맥경화 증세가 있는 사람에게 혈액의 흐름이 나빠지면 치명적인 영향을 미칠 수 있다. 따라서 목이 마르지 않더라도 수시로 전해질이 포함된 물을 마셔야 한다. ■ 등산에도 요령이 있다 평소에는 평지를 걷는 수평이동만 하지만 등산은 경사가 진 곳을 걸어야 하는 수직이동을 한다. 따라서 걸을 때는 발바닥의 전체로 땅을 정확히 밟고 천천히 리듬을 타며 걷는 것이 피로를 줄이고 사고를 예방할 수 있다. 오르막이든 내리막이든 지면에 수직으로 힘이 가해지는 자세가 바람직하다. 허리가 뒤로 빠진 상태의 구부정한 자세는 미끄러지거나 넘어지기 쉽다. 배낭을 메고 오르막을 오를 때에는 너무 급하게 올라가서는 안 된다. 보폭을 작게 해 천천히 걷는 것이 체력을 아끼는 보행 요령이다. 또 오르막길은 가능한 한 체력소모가 적은 길을 택하고 경사면을 갈지(之)자로 오르면 체력소모가 적다. 배낭 무게는 전문적인 등반이 아니라면 배낭은 가벼울수록 좋다. 건강한 사람이라 하더라도 체중의 10%가 넘는 배낭은 바람직하지 않으며, 특히 평소 요통이 있는 환자들은 배낭의 무게를 더 줄여야 한다. 배낭끈이 어깨를 장시간 죄면 팔과 손에 혈류장애나 신경압박이 올 수 있다. 이를 예방한다고 배낭 한쪽만 어깨에 걸치는 것을 자주 볼 수 있는데, 이 경우 척추의 정렬이 어긋나 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 쏠리고 그 결과 디스크가 충격을 흡수하지 못하게 된다. 등산에서 일어나는 사고의 대부분은 하산 시 발생하므로 주의해야 한다. 내리막길에서 걷는 법의 기본은 산을 오를 때와 같은데 약간 앞으로 굽힌 자세로 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯 착지한다. 내려갈 때 스피드를 내거나 뛰는 경우 미끄러지거나 돌멩이를 밟아 넘어져 다치기 쉽다. 보폭을 작게 해 과도한 페이스를 억제하는 느낌으로 걷는 것이 내리막길을 걷는 좋은 방법이다. 등산 도중 휴식은 처음 몇 차례는 15~20분 정도 걸은 뒤 5분 정도 휴식을 하다가 차츰 30분 정도 걷고 5~10분간 휴식한 다음 등산에 적응이 되면 1시간 정도 걷고 10분간씩 규칙적으로 휴식하는 것이 바람직하다. ■ 운동 부족한 중년층은 조심해야 평소에 운동량이 부족한 중년층은 등산 시 더욱 조심해야 한다. 사람이 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑자기 등산을 하면 심장에 부담을 줄 수 있다. 특히 땀으로 몸 안의 수분이 많이 빠져 나가게 되면 혈액이 농축돼 심장과 뇌 속의 혈관을 막는 위험요인이 된다. 등산 시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질이 생기면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다. 특히 비만인 사람은 산에서 내려올 때 배낭의 무게가 가해져 무릎연골 손상으로 오랫동안 고생할 수도 있다. 따라서 첫 등산은 3시간을 초과하지 않도록 하며 가능한 한 배낭의 무게를 줄이고 자주 휴식을 취하는 것이 좋다. 또 산에서 내려올 때는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력 있게 내려와야 한다. 그래야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 만약 산에서 다리 골절이 됐다면 재빨리 응급조치를 해야 한다. 억지로 움직이지 말고 다친 부위가 움직이지 않도록 주위의 사물을 이용해 고정해 주어야 한다. 또 출혈이 있다면 출혈이 생긴 부위를 심장보다 높게 들어올리고 지혈해야 한다. 부상을 막으려면 준비운동을 철저히 해야 한다. 발목을 중심으로 하체를 집중적으로 풀어주는 스트레칭을 해준다. 등산을 끝낸 뒤에도 스트레칭으로 몸을 충분히 이완시켜 주는 것이 좋다. ●도움말고려대 안산병원 가정의학과 성한나 교수, 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수, 삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수